حاسبة السعرات الحرارية للتمارين
حساب السعرات الحرارية المحروقة من أنواع مختلفة من التمارين. أدخل وزنك ونوع التمرين (المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجات، إلخ) والمدة للحصول على تقديرات دقيقة لحرق السعرات الحرارية.
حساب السعرات الحرارية
الدليل الشامل للتمارين وحرق السعرات الحرارية
فهم MET (المكافئ الأيضي)
تعريف MET
- • 1 MET = استهلاك الأكسجين في الراحة (3.5 مل/كجم/دقيقة)
- • وحدة قياسية لقياس كثافة النشاط البدني
- • نسبة كثافة النشاط إلى معدل الأيض في الراحة للفرد
- • قياس معياري دولي مُثبت علمياً
معادلة حساب السعرات الحرارية
السعرات المحروقة = MET × الوزن(كجم) × الوقت(ساعات)
مثال: بالغ وزنه 70 كجم يهرول لمدة 30 دقيقة (8 MET)\n= 8 × 70 × 0.5 = 280 كيلو كالوري
تصنيف كثافة التمرين
تمرين كثافة منخفضة (1.0-2.9 MET)
- • الأنشطة اليومية، التمدد الخفيف
- • المشي البطيء، اليوجا
- • يمكن الاستمرار فيه لفترات طويلة
- • مناسب للمبتدئين أو التأهيل
تمرين كثافة متوسطة (3.0-5.9 MET)
- • المشي السريع، ركوب الدراجة الخفيف
- • السباحة، الرقص
- • تمرين يمكن فيه التحدث
- • التمارين الهوائية العامة
تمرين كثافة عالية (6.0-8.9 MET)
- • الهرولة، ركوب الدراجة السريع
- • الرياضات الكروية، المشي لمسافات طويلة
- • تمرين يسبب ضيق في التنفس
- • فعال لتحسين اللياقة البدنية
كثافة عالية جداً (9.0+ MET)
- • الجري، الرياضات الشديدة
- • التدريب المتقطع عالي الكثافة
- • تمرين قصير المدة وعالي الكفاءة
- • يتطلب مستوى لياقة كافٍ
التخطيط الفعال للتمارين
توصيات التمارين الأسبوعية
- • كثافة متوسطة: 150+ دقيقة أسبوعياً
- • كثافة عالية: 75+ دقيقة أسبوعياً
- • تدريب القوة: مرتان أو أكثر أسبوعياً
- • تمارين المرونة: 10-15 دقيقة يومياً
أهداف إدارة الوزن
- • فقدان الوزن: حرق 300-500 كيلو كالوري يومياً
- • الحفاظ على الوزن: حرق 200-300 كيلو كالوري يومياً
- • زيادة العضلات: تدريب القوة + تغذية كافية
- • وضع الأهداف التدريجي مهم
نصائح لتعظيم فوائد التمرين
- • الاستمرارية: مارس التمارين بانتظام، حتى لو قليلاً كل يوم
- • التدرج: زد كثافة ومدة التمرين تدريجياً
- • التنوع: امزج أنواع مختلفة من التمارين لمنع الملل
- • التخصيص: اختر التمارين المناسبة لمستوى لياقتك
- • التعافي: احصل على راحة ونوم كافيين
- • التغذية: حافظ على تغذية صحيحة قبل وبعد التمرين
احتياطات
- • قد يختلف حرق السعرات الفعلي بـ ±20% بسبب الفروق الفردية
- • استشر طبيباً قبل التمرين إذا كانت لديك مشاكل قلبية أو مفصلية
- • توقف فوراً إذا شعرت بدوخة أو ألم في الصدر أثناء التمرين
- • يُنصح بالترطيب الكافي وملابس التمرين المناسبة
إشعار قانوني
هذه الحاسبة للمرجع فقط. للحصول على قياس دقيق لحرق السعرات الحرارية، يرجى استخدام معدات مهنية أو استشارة مختصين طبيين.