Kalkulator Kalori Senaman
Kira kalori yang dibakar daripada pelbagai jenis senaman. Masukkan berat badan, jenis senaman (berjalan, berlari, berenang, berbasikal, dll.), dan tempoh masa untuk mendapat anggaran pembakaran kalori yang tepat.
Pengiraan Kalori
Panduan Lengkap Senaman dan Pembakaran Kalori
Memahami MET (Metabolic Equivalent)
Definisi MET
- • 1 MET = Penggunaan oksigen rehat (3.5ml/kg/min)
- • Unit standard untuk mengukur intensiti aktiviti fizikal
- • Nisbah intensiti aktiviti kepada kadar metabolik rehat individu
- • Ukuran standard antarabangsa yang disahkan secara saintifik
Formula Pengiraan Kalori
Kalori Dibakar = MET × Berat(kg) × Masa(jam)
Contoh: Dewasa 70kg joging selama 30 minit (8 MET)\n= 8 × 70 × 0.5 = 280 kcal
Klasifikasi Intensiti Senaman
Senaman Intensiti Rendah (1.0-2.9 MET)
- • Aktiviti harian, regangan ringan
- • Berjalan perlahan, yoga
- • Boleh dikekalkan untuk tempoh yang lama
- • Sesuai untuk pemula atau pemulihan
Senaman Intensiti Sederhana (3.0-5.9 MET)
- • Berjalan pantas, berbasikal ringan
- • Berenang, menari
- • Senaman yang membolehkan perbualan
- • Senaman aerobik am
Senaman Intensiti Tinggi (6.0-8.9 MET)
- • Joging, berbasikal pantas
- • Sukan bola, mendaki
- • Senaman yang menyebabkan sesak nafas
- • Berkesan untuk peningkatan kecergasan
Intensiti Sangat Tinggi (9.0+ MET)
- • Berlari, sukan lasak
- • Latihan selang intensiti tinggi
- • Senaman tempoh pendek, kecekapan tinggi
- • Memerlukan tahap kecergasan yang mencukupi
Perancangan Senaman Berkesan
Cadangan Senaman Mingguan
- • Intensiti sederhana: 150+ minit seminggu
- • Intensiti tinggi: 75+ minit seminggu
- • Latihan kekuatan: 2+ kali seminggu
- • Senaman fleksibiliti: 10-15 minit setiap hari
Matlamat Pengurusan Berat
- • Penurunan berat: 300-500kcal dibakar setiap hari
- • Penyelenggaraan berat: 200-300kcal dibakar setiap hari
- • Pertambahan otot: latihan kekuatan + nutrisi mencukupi
- • Penetapan matlamat beransur adalah penting
Tips untuk Memaksimumkan Faedah Senaman
- • Konsistensi: Bersenam secara teratur, walaupun sedikit setiap hari
- • Kemajuan: Tingkatkan intensiti dan tempoh senaman secara beransur
- • Kepelbagaian: Gabungkan jenis senaman berbeza untuk mengelakkan kebosanan
- • Individualisasi: Pilih senaman yang sesuai dengan tahap kecergasan anda
- • Pemulihan: Dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi
- • Nutrisi: Kekalkan nutrisi yang betul sebelum dan selepas senaman
Langkah Berjaga-jaga
- • Pembakaran kalori sebenar mungkin berbeza ±20% kerana perbezaan individu
- • Berunding dengan doktor sebelum bersenam jika ada masalah kardiovaskular atau sendi
- • Berhenti serta-merta jika mengalami pening atau sakit dada semasa bersenam
- • Hidrasi yang mencukupi dan pakaian senaman yang sesuai disyorkan
Notis Undang-undang
Kalkulator ini hanya untuk rujukan. Untuk pengukuran pembakaran kalori yang tepat, sila gunakan peralatan profesional atau berunding dengan profesional perubatan.