เครื่องคำนวณแคลอรี่จากการออกกำลังกาย
คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ป้อนน้ำหนัก ประเภทการออกกำลังกาย (เดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ฯลฯ) และระยะเวลาเพื่อประมาณการเผาผลาญแคลอรี่ที่แม่นยำ
การคำนวณแคลอรี่
คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่
ทำความเข้าใจ MET (Metabolic Equivalent)
คำจำกัดความของ MET
- • 1 MET = การใช้ออกซิเจนขณะพัก (3.5 มล./กก./นาที)
- • หน่วยมาตรฐานสำหรับการวัดความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย
- • อัตราส่วนของความเข้มข้นของกิจกรรมต่ออัตราการเผาผลาญขณะพักของแต่ละบุคคล
- • การวัดมาตรฐานสากลที่ได้รับการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์
สูตรการคำนวณแคลอรี่
แคลอรี่ที่เผาผลาญ = MET × น้ำหนัก (กก.) × เวลา (ชั่วโมง)
ตัวอย่าง: ผู้ใหญ่ 70 กก. วิ่งเหยาะๆ 30 นาที (8 MET)
= 8 × 70 × 0.5 = 280 กิโลแคลอรี่
การจำแนกความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ (1.0-2.9 MET)
- • กิจกรรมประจำวัน, การยืดเหยียดเบาๆ
- • การเดินช้าๆ, โยคะ
- • สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน
- • เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือการฟื้นฟู
การออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง (3.0-5.9 MET)
- • การเดินเร็ว, การปั่นจักรยานเบาๆ
- • การว่ายน้ำ, การเต้นรำ
- • การออกกำลังกายที่สามารถพูดคุยได้
- • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป
การออกกำลังกายความเข้มข้นสูง (6.0-8.9 MET)
- • การวิ่งเหยาะๆ, การปั่นจักรยานเร็ว
- • กีฬาบอล, การเดินป่า
- • การออกกำลังกายที่ทำให้หายใจหอบ
- • มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ความเข้มข้นสูงมาก (9.0+ MET)
- • การวิ่ง, กีฬาที่ต้องใช้แรงมาก
- • การฝึกแบบ High-intensity interval training
- • การออกกำลังกายระยะสั้น ประสิทธิภาพสูง
- • ต้องมีระดับความฟิตที่เพียงพอ
การวางแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
คำแนะนำการออกกำลังกายรายสัปดาห์
- • ความเข้มข้นปานกลาง: 150+ นาทีต่อสัปดาห์
- • ความเข้มข้นสูง: 75+ นาทีต่อสัปดาห์
- • การฝึกความแข็งแรง: 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์
- • การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น: 10-15 นาทีต่อวัน
เป้าหมายการจัดการน้ำหนัก
- • การลดน้ำหนัก: เผาผลาญ 300-500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
- • การรักษาน้ำหนัก: เผาผลาญ 200-300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
- • การเพิ่มกล้ามเนื้อ: การฝึกความแข็งแรง + โภชนาการที่เพียงพอ
- • การตั้งเป้าหมายแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งสำคัญ
เคล็ดลับเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
- • ความสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน
- • ความก้าวหน้า: ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
- • ความหลากหลาย: รวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อป้องกันความเบื่อหน่าย
- • ความเป็นส่วนตัว: เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ
- • การฟื้นตัว: พักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ
- • โภชนาการ: รักษาสารอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ข้อควรระวัง
- • การเผาผลาญแคลอรี่จริงอาจแตกต่างกันไป ±20% เนื่องจากความแตกต่างของแต่ละบุคคล
- • ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากคุณมีปัญหาหัวใจและหลอดเลือดหรือข้อต่อ
- • หยุดทันทีหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือเจ็บหน้าอกระหว่างออกกำลังกาย
- • แนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอและสวมเสื้อผ้าออกกำลังกายที่เหมาะสม
ประกาศทางกฎหมาย
เครื่องคำนวณนี้ใช้สำหรับอ้างอิงเท่านั้น สำหรับการวัดการเผาผลาญแคลอรี่ที่แม่นยำ โปรดใช้อุปกรณ์ระดับมืออาชีพหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์