Egzersiz Kalori Hesaplayıcısı
Çeşitli egzersiz türlerinde yakılan kalorileri hesaplayın. Kilonuzu, egzersiz türünü (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet vb.) ve süresini girerek doğru kalori yakım tahminleri alın.
Kalori Hesaplama
Egzersiz ve Kalori Yakımı Tam Rehberi
MET'i (Metabolik Eşdeğer) Anlama
MET Tanımı
- • 1 MET = Dinlenme oksijen tüketimi (3.5ml/kg/dk)
- • Fiziksel aktivite yoğunluğunu ölçmek için standart birim
- • Aktivite yoğunluğunun bireyin dinlenme metabolizmasına oranı
- • Bilimsel olarak doğrulanmış uluslararası standart ölçüm
Kalori Hesaplama Formülü
Yakılan Kalori = MET × Kilo(kg) × Süre(saat)
Örnek: 70kg yetişkin 30 dakika koşu (8 MET)\n= 8 × 70 × 0.5 = 280 kcal
Egzersiz Yoğunluğu Sınıflandırması
Düşük Yoğunluklu Egzersiz (1.0-2.9 MET)
- • Günlük aktiviteler, hafif streç
- • Yavaş yürüyüş, yoga
- • Uzun süreler boyunca sürdürülebilir
- • Yeni başlayanlar veya rehabilitasyon için uygun
Orta Yoğunluklu Egzersiz (3.0-5.9 MET)
- • Hızlı yürüyüş, hafif bisiklet
- • Yüzme, dans
- • Konuşmanın mümkün olduğu egzersiz
- • Genel aerobik egzersiz
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz (6.0-8.9 MET)
- • Koşu, hızlı bisiklet
- • Top sporları, doğa yürüyüşü
- • Nefes almayı zorlaştıran egzersiz
- • Kondisyon gelişimi için etkili
Çok Yüksek Yoğunluk (9.0+ MET)
- • Koşu, yoğun sporlar
- • Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı
- • Kısa süre, yüksek verimlilik egzersizi
- • Yeterli kondisyon seviyesi gerektirir
Etkili Egzersiz Planlaması
Haftalık Egzersiz Önerileri
- • Orta yoğunluk: Haftada 150+ dakika
- • Yüksek yoğunluk: Haftada 75+ dakika
- • Güç antrenmanı: Haftada 2+ kez
- • Esneklik egzersizi: Günde 10-15 dakika
Kilo Yönetimi Hedefleri
- • Kilo verme: Günde 300-500kcal yakım
- • Kilo koruma: Günde 200-300kcal yakım
- • Kas kazanımı: güç antrenmanı + yeterli beslenme
- • Kademeli hedef belirleme önemlidir
Egzersiz Faydalarını Maksimize Etme İpuçları
- • Tutarlılık: Her gün az da olsa düzenli egzersiz yapın
- • İlerleme: Egzersiz yoğunluğunu ve süresini kademeli artırın
- • Çeşitlilik: Sıkılmamak için farklı egzersiz türlerini birleştirin
- • Kişiselleştirme: Kondisyon seviyenize uygun egzersizler seçin
- • Dinlenme: Yeterli dinlenme ve uyku alın
- • Beslenme: Egzersiz öncesi ve sonrası uygun beslenme yapın
Önlemler
- • Gerçek kalori yakımı bireysel farklılıklar nedeniyle ±%20 değişebilir
- • Kardiyovasküler veya eklem sorunlarınız varsa egzersiz öncesi doktora danışın
- • Egzersiz sırasında baş dönmesi veya göğüs ağrısı yaşarsanız hemen durdurun
- • Yeterli hidrasyon ve uygun egzersiz kıyafeti önerilir
Yasal Uyarı
Bu hesaplayıcı yalnızca referans amaçlıdır. Doğru kalori yakım ölçümü için profesyonel ekipman kullanın veya tıp uzmanlarına danışın.