Máy tính calo tập thể dục
Tính toán lượng calo đốt cháy từ các loại bài tập khác nhau. Nhập cân nặng, loại bài tập (đi bộ, chạy, bơi, đạp xe, v.v.) và thời gian để có được ước tính lượng calo đốt cháy chính xác.
Tính toán calo
Hướng dẫn đầy đủ về tập thể dục và đốt cháy calo
Hiểu về MET (Tương đương chuyển hóa)
Định nghĩa MET
- • 1 MET = Mức tiêu thụ oxy khi nghỉ ngơi (3,5ml/kg/phút)
- • Đơn vị tiêu chuẩn để đo cường độ hoạt động thể chất
- • Tỷ lệ cường độ hoạt động so với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cá nhân
- • Phép đo tiêu chuẩn quốc tế đã được khoa học xác nhận
Công thức tính calo
Lượng calo đốt cháy = MET × Cân nặng (kg) × Thời gian (giờ)
Ví dụ: người lớn 70kg chạy bộ trong 30 phút (8 MET)
= 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal
Phân loại cường độ tập thể dục
Tập thể dục cường độ thấp (1,0-2,9 MET)
- • Hoạt động hàng ngày, giãn cơ nhẹ
- • Đi bộ chậm, yoga
- • Có thể duy trì trong thời gian dài
- • Thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc phục hồi chức năng
Tập thể dục cường độ vừa phải (3,0-5,9 MET)
- • Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ
- • Bơi lội, khiêu vũ
- • Tập thể dục có thể trò chuyện
- • Tập thể dục nhịp điệu chung
Tập thể dục cường độ cao (6,0-8,9 MET)
- • Chạy bộ, đạp xe nhanh
- • Các môn thể thao bóng, đi bộ đường dài
- • Tập thể dục gây khó thở
- • Hiệu quả để cải thiện thể lực
Cường độ rất cao (9,0+ MET)
- • Chạy, các môn thể thao cường độ cao
- • Tập luyện ngắt quãng cường độ cao
- • Thời gian ngắn, hiệu quả cao
- • Yêu cầu mức độ thể lực đủ
Lập kế hoạch tập thể dục hiệu quả
Khuyến nghị tập thể dục hàng tuần
- • Cường độ vừa phải: 150+ phút mỗi tuần
- • Cường độ cao: 75+ phút mỗi tuần
- • Tập luyện sức mạnh: 2+ lần mỗi tuần
- • Tập thể dục linh hoạt: 10-15 phút mỗi ngày
Mục tiêu quản lý cân nặng
- • Giảm cân: đốt cháy 300-500kcal mỗi ngày
- • Duy trì cân nặng: đốt cháy 200-300kcal mỗi ngày
- • Tăng cơ: tập luyện sức mạnh + dinh dưỡng đầy đủ
- • Đặt mục tiêu dần dần là quan trọng
Mẹo để tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục
- • Tính nhất quán: Tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi chỉ một chút mỗi ngày
- • Tiến bộ: Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện
- • Đa dạng: Kết hợp các loại bài tập khác nhau để tránh nhàm chán
- • Cá nhân hóa: Chọn các bài tập phù hợp với mức độ thể lực của bạn
- • Phục hồi: Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
- • Dinh dưỡng: Duy trì dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập thể dục
Thận trọng
- • Lượng calo đốt cháy thực tế có thể thay đổi ±20% do sự khác biệt của từng cá nhân
- • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục nếu bạn có vấn đề về tim mạch hoặc khớp
- • Ngừng ngay lập tức nếu bạn bị chóng mặt hoặc đau ngực khi tập thể dục
- • Nên uống đủ nước và mặc quần áo tập thể dục phù hợp
Thông báo pháp lý
Máy tính này chỉ mang tính tham khảo. Để đo lường lượng calo đốt cháy chính xác, vui lòng sử dụng thiết bị chuyên nghiệp hoặc tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế.